Flacher Bauch in 3 Tagen

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Bei vielen von uns hat er sich angesammelt, der störende Bauchspeck. Man möchte ihn so schnell wie möglich loswerden, am besten innerhalb eines Wochenendes.
Das kann wirklich funktionieren, und zwar mit einer speziellen Diät. Dazu kommt das Training:



Am Freitag startest du mit einem anspruchsvollen Intervalltraining, am Samstag folgt ein leichteres Fettstoffwechseltraining und am Sonntag steht ein Ausdauerprogramm an.

Bauch weg in drei Tagen: die Diät

Die Diät ist so konzipiert, dass du am Tag zwischen 800 und 1.200 Kilokalorien aufnimmst. Denn nichts essen oder Hungern gehört nicht zum Plan. Sonst kann es nämlich passieren, dass dein Körper anstatt Fett deine Muskulatur zur Energiegewinnung nutzt. Der Ernährungsplan ist in drei Mahlzeiten aufgeteilt, die viele Proteine und wenig Kohlenhydrate enthalten.

So sehen die Mahlzeiten aus:




Zum Frühstück gibt es einen selbst gemachten Proteinshake. Dafür brauchst du:

  • 100 g Magerquark
  • 1 EL Rapsöl
  • 100 ml Magermilch
  • eine Prise Salz
  • 2 EL Weizenkeime
  • 100 ml Wasser

Vermische alle Zutaten mit einem Quirl und lasse sie dann fünf Minuten quellen. Zum Verfeinern kannst du zwischen süß und salzig wählen: Mit 1 TL Birnendicksaft oder Salz, Pfeffer oder 1 EL kleingewürfelte Gurke. Für die Mittagsmahlzeiten eignet sich viel Gemüse, zum Beispiel mit Lachs, Hähnchen oder gebratenem Schafskäse auf Ratatouille. Abends sättigt eine Suppe wie zum Beispiel eine Kürbis-, Blumenkohl- oder Tomatensuppe. Zwischen den Mahlzeiten solltest du viel Wasser trinken.


Bauch weg in drei Tagen: das Training

Erster Tag: Freitag

Damit du schnell abnimmst und dein Körper auf die Fettreserven zurückgreift, muss erst dein Kohlenhydratspeicher geleert werden. Die effektivste Methode dafür ist ein intensives Intervalltraining über 60 bis 75 Minuten. Das gelingt am besten beim Joggen, Radfahren oder im Fitnessstudio auf dem Ergometer. Falls du dich hierfür noch nicht fit genug fühlst, trainiere nach Plan einfach so lange, wie du es schaffst. Du tust dir auf jeden Fall was Gutes! Um optimal zu regenerieren, solltest du viel trinken, Alkohol meiden und ausreichend schlafen.


Zweiter Tag: Samstag

Auch wenn du vom Vortag vielleicht etwas müde bist, das Training heute lohnt sich: Dein Körper kann jetzt vor allem das hartnäckige Körperfett zur Energiegewinnung nutzen. Das anstehende Fettstoffwechseltraining erhöht diesen Effekt auch noch. Aber keine Angst, heute ist das Training lockerer. Ideal ist ein 60-Minuten-Training. Um andere Muskelgruppen zu beanspruchen, solltest du für heute eine andere Sportart als gestern wählen. Passend sind zum Beispiel Schwimmen, Aquajogging, Radfahren, Jogging, Stepper oder Crosstrainer. Hierbei verbrauchst du etwa 600 Kilokalorien.

Dritter Tag: Sonntag

Heute musst du nochmal alles geben, denn es steht die längste Ausdauereinheit auf dem Plan. Dabei kannst bis zu 1.500 Kalorien verbrennen! Das gelingt vor allem durch weniger intensive Bewegungen, dafür aber über die Ausdauer. Dabei soll möglichst viel Körperfett verbrannt werden. Perfekt ist da ein sportlicher Spaziergang oder eine Wanderung von mindestens drei Stunden.



Wenn du dich fit fühlst, solltest du Strecken wählen, die Steigungen haben. Ansonsten kannst du auch mit Rucksack wandern, das hat einen ähnlichen Effekt. Eine Alternative ist eine Rad- oder Mountainbike-Tour. Abwechslung ist hier allerdings auch wieder wichtig. Wähle erneut eine andere Sportart als am Tag davor, um andere Muskelgruppen zu trainieren.